На пачке написано «белковый перекус»? Сначала проверьте, сколько в ней граммов и для какого количества продукта указана пищевая ценность. Если пачка весит 60 г, а таблица составлена на 100 г, съеденная пачка даст 60% указанных калорий, белков, жиров и углеводов. Считать до последней цифры необязательно. Главное — не сравнивать показатели для разного количества еды.
Этикетка помогает понять, подойдёт ли продукт для вашего перекуса или приёма пищи, а не делит еду на «хорошую» и «плохую». Обычно хватает нескольких строк. Остальное можно не изучать, если это не связано с вашей задачей или рекомендациями врача.
Первые 20 секунд у полки
- Проверьте вес упаковки и размер порции. Указанная производителем порция может быть меньше той, которую вы обычно съедаете.
- Посмотрите, к чему относятся цифры. Показатели приводят на 100 г, на 100 мл или на порцию. Два продукта проще сравнить, если привести их к одной основе.
- Выберите один-два важных для вас показателя. Для сытного перекуса это могут быть белок и клетчатка; если нужно ограничивать соль — соль или натрий.
- Прочитайте состав. Он покажет, из чего сделан продукт, но не заменит таблицу пищевой ценности.
Так можно быстро выбрать перекус по дороге на матч или после тренировки. Одна цифра не расскажет о продукте всё, но проверка порции и пары нужных строк убережёт от ошибки.
На 100 граммов или на порцию: где чаще ошибаются
Цифры на 100 г удобны для сравнения похожих товаров в упаковках разного размера. Цифры на порцию полезны, если вы действительно съедите именно столько. Но одна порция не всегда равна одной пачке: в небольшом на вид пакете печенья их может быть несколько.
Допустим, у первого йогурта 90 ккал на 100 г, а в баночке 200 г. У второго — 110 ккал на 100 г при весе 120 г. Если съесть каждый целиком, получится 180 и 132 ккал соответственно. Первый менее калориен на 100 г, второй — в пересчёте на всю упаковку. Всё зависит от того, что вы сравниваете.
С напитками та же история. 5 г сахара на 100 мл — это 25 г в бутылке объёмом 500 мл, если выпить её целиком. Выпьете половину — получите половину этого количества.
Что означают основные строки таблицы
Энергетическая ценность
Калорийность показывает, сколько энергии даёт продукт. Обычно её указывают в килокалориях, иногда также в килоджоулях. Для сравнения порций это полезная цифра, но по ней одной нельзя понять, насколько сытным окажется перекус: при одинаковой калорийности содержание белка и клетчатки может различаться.
Белки, жиры и углеводы
Белок нужен для восстановления тканей и может влиять на сытость. Жиры тоже необходимы организму; строка «в том числе насыщенные жиры» уточняет их состав. Углеводы бывают разными, а строка «в том числе сахара» показывает количество сахаров в продукте. Это не обязательно количество сахара, добавленного производителем: часть сахаров может присутствовать естественным образом, например в молочных продуктах.
Поэтому «без добавленного сахара» не значит «без сахаров» и не гарантирует низкую калорийность. Если выбираете сладкий напиток, батончик или йогурт, сверьте надпись на лицевой стороне с таблицей.
Клетчатка и соль
Клетчатка содержится в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах и орехах. Когда её количество указано на этикетке, по нему удобно сравнить, скажем, два вида хлеба или сухих завтраков. Если отдельной строки нет, это ещё не означает, что клетчатки в продукте нет.
Вместо соли в таблице может быть указан натрий. Это разные величины: чтобы примерно получить граммы соли, граммы натрия умножают на 2,5. Прежде чем сравнивать две упаковки, приведите обозначения к одному виду. Если врач рекомендовал вам ограничивать соль, ориентируйтесь на его рекомендации, а не на общее правило с упаковки.
Состав отвечает на другой вопрос
Ингредиенты обычно перечисляют в порядке убывания их массы при изготовлении. Первые позиции подскажут, что лежит в основе продукта. Например, у двух батончиков с близкой калорийностью в начале списка могут стоять овсяные хлопья или сироп. Но точное количество ингредиента по его месту в списке не определить.
Длинный состав сам по себе не делает продукт неподходящим, а короткий не гарантирует, что он вам подходит. Важнее проверить, нет ли ингредиента, на который у вас аллергия, что стоит в начале списка и совпадает ли надпись на лицевой стороне с таблицей. При пищевой аллергии читайте также предупреждения об аллергенах и следуйте рекомендациям специалиста.
Как не превратить покупку в экзамен
Сравнивайте продукты одной категории и для одной задачи: йогурт — с йогуртом, а не с орехами. У них разные роли в питании и привычные размеры порций. Берёте перекус в долгую дорогу на стадион — подумайте, сколько обычно съедаете и удобно ли его хранить. Покупаете напиток — посмотрите объём бутылки и количество сахаров во всём объёме. Если разница уже ясна, высчитывать каждый грамм незачем.
Проценты от суточной нормы, если они есть на упаковке, — лишь ориентир: потребности у людей различаются. Слова «фитнес» и «натуральный» тоже не заменяют проверку порции и состава. При заболеваниях, беременности или назначенном лечебном питании общая схема чтения этикетки не заменяет рекомендации врача.
В следующий раз возьмите два похожих продукта и сравните на 100 г только то, что важно для вашего выбора, — например, клетчатку в хлебе. После этого проверьте, сколько вы собираетесь съесть. Так сравнение будет относиться к вашему перекусу, а не только к цифрам на пачке.
